Pourquoi et comment limiter votre consommation de sucre ?

Le sucre, votre poison quotidien !

Le sucre est une drogue ! II est plus addictif que la cocaïne !

Des chercheurs de l’Université de Bordeaux, en 2007, ont fait des expériences sur les rats. Ils leur ont donné le choix entre du sucre et de la cocaïne (ils avaient l’habitude de consommer cette drogue). Eh bien, 94 % d’entre eux ont préféré le sucre !

Cette attirance incontestée s’explique par une hypersensibilité innée au goût sucré. Les récepteurs situés sur la langue n’ont pas évolué au cours des siècles et semblent donc surréagir en présence de sucre, ce qui stimule la zone du plaisir (dopamine) et de récompense du cerveau, neutralisant les mécanismes de contrôle de soi et conduisant à la dépendance.

Ces constatations ne sont pas tombées dans l’oreille d’un sourd. Les industriels de l’agroalimentaire se sont transformés en dealers. Ils ont rajouté du sucre partout pour que les consommateurs deviennent accros à leurs produits !

Pratiquement tous les plats ultra-transformés contiennent du sucre, même les plus insoupçonnés, comme les plats salés (jambon, sauce tomate, soupe, pain, etc.). Ce sont les fameux sucres cachés.

Sur les étiquettes des emballages, ils portent le nom de : fructose, glucose, maltose, dextrose, galactose, sucrose, lactose, sirop, sirop de maïs, sucre de canne, sucre de betterave, miel, mélasse, cassonade, etc.

La stratégie des industriels marche ! Les Français consomment de plus en plus de sucres. Ils en sont à 25 à 35 kg par an et par personne, ce qui correspond à peu près à 100 g par jour. Juste un petit rappel : l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) recommande, depuis 2015, une consommation de sucre de 25 g par jour !

Certes, votre corps a besoin de glucides, surtout complexes (qui se trouvent, par exemple dans le pain, les céréales et les pommes de terre) pour fonctionner et faire le plein d’énergie. Mais, les glucides simples ou rapides (ceux que l’on trouve dans les sodas, les barres chocolatées, les bonbons, les plats ultra-transformés, les pâtisseries, les biscuits, etc.) sont nocifs en excès.

Ces derniers sont, en fait, des calories vides : d’un point de vue nutritionnel, ils ne vous apportent rien, ils ne vous procurent même pas une sensation de satiété. Ils sont, au contraire, dangereux pour votre santé. Pour vous rendre compte des dangers du sucre, je vous renvoie au documentaire Sugarland.

Bien entendu, même si le sucre est dangereux pour votre santé – je vais vous fournir la liste des risques que vous courrez en en mangeant en excès – , il apporte du plaisir, une nécessité pour avoir le moral.

Mais, ce n’est pas en consommant moins de sucre que vous serez forcément malheureux. Avec de la volonté et quelques changements d’habitudes alimentaires, vous pourrez réduire votre consommation de sucre sans problème.

De toute façon, après avoir lu la liste des effets dévastateurs du sucre sur votre organisme, je suis certaine que vous allez tout faire pour en limiter la consommation et soigner votre dépendance par un sevrage progressif.

Pourquoi limiter votre consommation de sucre ?

Pour vous prémunir contre :

• La prise de poids et l’obésité. C’est évident, plus vous mangez de sucre, plus vous grossissez. En fait, la consommation de sucre produit de l’insuline qui entraîne un stockage du glucose dans les cellules qui se transforme en graisse si vous ne l’éliminez pas par le sport. Et, cette graisse se loge surtout au niveau du ventre. Or, avoir un ventre gros et gras est mauvais pour le cœur. La graisse de transforme aussi en cellulite.

• Le diabète. Ca, vous le savez déjà, une consommation excessive de sucre provoque du diabète. Si ce dernier n’est pas contrôlé, il peut avoir des conséquences très graves : vous pouvez devenir aveugle, être amputé d’un membre ou mourir.

• Le mauvais cholestérol. C’est évident : votre organisme transforme le sucre en graisse qui est stockée et malheureusement pas éliminée suffisamment. Les triglycérides se déposent donc sur les parois de vos vaisseaux et de vos artères.

• Les problèmes de cœur. L’excès de sucre (le diabète) entraîne la fragilisation des artères. Il est à l’origine d’hypertension, donc de maladies cardio-vasculaires. Je ne sais pas si vous vous êtes rendu compte d’un phénomène grave : autour de moi, j’entends parler constamment de personnes jeunes victimes d’infarctus ou d’AVC… Les mauvaises habitudes alimentaires sont certainement une des explications plausibles. L’excès de sucre dans le sang multiplie par 3 le risque de crise cardiaque.

• Les problèmes de peau et son vieillissement prématuré. Le sucre est une des causes principales de l’acné. Il vous donne aussi le teint terne, une peau ridée et des poches sous les yeux. En fait, ces marques sont le signe que votre intestin contient de mauvaises bactéries en excès, qui se repaissent du sucre. En plus, ce dernier détruit le collagène et l’élastine, deux protéines essentielles pour garder votre peau jeune et radieuse.

• Les problèmes rénaux. Un taux de sucre trop élevé dans le sang endommage les petits vaisseaux des reins, d’où une insuffisance rénale.

• Les problèmes dentaires. Petit, vous avez certainement déjà entendu cette phrase : “Ne mange pas trop de bonbons, tu vas avoir des caries !”. C’est vrai : dans votre bouche, les bactéries se nourrissent de sucre et produisent un acide qui attaque l’émail et provoque des caries.

• Le cancer. Cela fait des années que j’entends dire que le sucre est un engrais pour le cancer. C’est effectivement le cas. Les cellules cancéreuses se nourrissent exclusivement de sucre (le sucre fait monter le taux d’insuline dans le sang et l’Insulin-like growth factor stimule la croissance des cellules cancéreuses). C’est l’Effet Warburg (nom d’un biochimiste allemand qui a découvert le phénomène en 1923). Donc, si vous les affamez et les privez de sucre, les cellules cancéreuses ne pourront pas se développer ! En fait, le sucre augmente l’inflammation.

• Les problèmes de cerveau. L’excès de sucre favorise la neuro-inflammation de l’hippocampe qui provoque des pertes de mémoire, réduit la capacité à se repérer dans l’espace et accélère le déclin cognitif. D’où l’apparition, notamment, de la maladie d’Alzheimer. Une étude de 2018 est venue confirmer ce point. Certes, toutes les cellules de votre corps, notamment, votre cerveau ont besoin de glucose et d’oxygène pour fonctionner, mais un excès de l’un et/ ou de l’autre est néfaste. Quand vous mangez trop de sucre, l’insuline produite par le pancréas ne peut pas tout assumer et devient toxique pour les cellules nerveuses et les micro-vaisseaux des tissus nerveux. L’excès de sucre entraîne aussi de la dépression, à cause des risques d’inflammation cérébrale. La sérotine qui est l’hormone du bonheur est stimulée quand vous mangez du sucre, mais elle ne peut plus suivre quand vous en consommez trop, d’où une baisse de moral.

• Les problèmes de microbiote. Les mauvaises bactéries se nourrissent du sucre et se multiplient si vous en mangez trop. Elles provoquent des inflammations chroniques qui affectent l’ensemble de votre organisme. Comme vous le savez, votre intestin est votre 2ème cerveau. S’il n’est plus équilibré, votre santé s’en trouve automatiquement affectée. Et, tout ceci affecte également vos défenses immunitaires.

• Les petits bobos du quotidien handicapants. Le sucre favorise les sinusites et les allergies, qui sont des inflammations chroniques.

• La baisse d’énergie. Si vous mangez trop de sucre, votre pancréas va sécréter de l’insuline qui fera baisser le taux de glucose dans votre sang. Mais, vous allez alors manquer de sucre, donc vous allez remanger du sucre, et ainsi de suite. Ce yoyo entraîne de la fatigue et une baisse d’énergie, car votre pancréas ne peut plus suivre vos excès.

Alors ? Convaincu des dangers du sucre ? J’espère que je ne vous ai pas fait peur. Si vous avez compris qu’il est plus que temps de diminuer votre consommation de sucre, voici comment y parvenir sans trop en souffrir.

Comment diminuer votre consommation de sucre ?

Comme le sucre est une drogue, si vous êtes vraiment accro, vous allez devoir faire un sevrage progressif. 6 à 8 semaines vous seront nécessaires pour vous faire passer l’envie. Allez-y pas à pas.

• Bannissez les plats industriels : optez pour le fait maison. Le 100 % fait maison est possible !A chaque fois que vous achetez un produit, allez à la chasse au sucre et scrutez les étiquettes. Rejetez les aliments trop riches en sucres et qui ont un Index Glycémique élevé (supérieur à 70). Pour savoir quels produits ont des Index Glycémiques bas (inférieurs à 55), je vous renvoie à ce tableau du site Lanutriton.fr . Privilégiez les légumes et les fruits (pas en trop grande quantité non plus, car ils sont sucrés : pas plus de 2 à 3 fruits par jour).

• Réduisez, bien entendu, votre consommation de sucreries, de gâteaux, de crèmes dessert, de barres chocolatées, de biscuits et autres glaces : 1 à 2 fois par semaine est idéal. Arrêtez le grignotage. Vous pouvez les faire vous-même en réduisant la quantité de sucre des recettes ou en le remplaçant, notamment, par des dattes ou des raisins secs (qui contiennent du sucre, mais du bon sucre) ou en optant pour du sucre de Fleur de coco qui a un index glycémique moins élevé que le sucre de betterave ou de canne. Si vous avez besoin d’un quatre-heures, privilégiez les fruits secs.

• Mangez des fruits entiers (en quantité limitée aussi) et non leurs jus ou les smoothies. Ces jus de fruits sont atrocement sucrés, même s’il n’y a pas de sucre ajouté ! En plus, vous vous privez des fibres, qui sont bénéfiques pour votre santé.

• Méfiez-vous des produits light : ils sont allégés en graisses, mais pas en sucre (ils peuvent en contenir 40 % de plus que des produits traditionnels : il faut bien qu’ils aient du goût) !

• Ne prenez plus de sucre (5 g) dans votre café ou dans votre thé ou dans vos yaourts nature.

• Pensez à bien dormir. Un organisme fatigué réclame plus de graisse et de sucre !

• Tournez-vous vers le chocolat noir à plus de 70 % de cacao, voire plus (je consomme essentiellement le 85 % et même le 99 %), qui est peu sucré. Si vous êtes vraiment accro au sucre, un carré de chocolat noir, voire très noir, peut contenter facilement votre envie sans vous être dommageable.

• Optez pour des aliments complets qui ont un index glycémique plus bas. En plus, ils sont riches en fibres et en minéraux. Privilégiez-les bio, car les pesticides se nichent dans l’écorce des céréales.

• Diminuez votre consommation d’alcool qui est très sucré.

• Si vous mangez le matin, optez pour le petit-déjeuner anglais, composé d’aliments salés, bruts, faits maison et non industriels.

• Faites du sport pour faire passer votre envie de sucré et pour éliminer votre excès de glucose (il évite ainsi le stockage).

• Choisissez les bons sucres. Préférez, en petite quantité, le sucre de canne complet comme le Rapadura ou le Muscovado. Ils ont un goût de caramel assez prononcé, ce qui permet d’en mettre moins. Pensez au sucre de Fleur de coco. Fuyez impérieusement les sucres raffinés.

• Pratiquez le jeûne intermittent. Il permet d’améliorer l’efficacité de l’insuline. Elle peut donc jouer pleinement son rôle. Le taux de glucose dans le sang se stabilise et n’est plus stocké. Consultez un médecin avant de vous lancer.

• Optez pour le régime cétogène qui privilégie les graisses et les protéines et élimine totalement les sucres rapides (dont les fruits). Dans ce cas, vous devez absolument vous faire suivre par un médecin, car les risques encourus ne sont pas anodins.

Voilà ! Vous savez maintenant comment diminuer votre consommation de sucre et surtout pourquoi il est impératif de le faire !

Bien entendu, ce ne sont que des conseils d’amie, vous n’êtes pas obligé de les suivre ! Vous êtes libre de vous vous nourrir comme bon vous semble.

Mais, maintenant, vous savez que consommer le sucre en excès fait courir à votre santé de gros risques pour votre santé.

A bon entendeur…

Dans ma prochaine publication, je vous donnerai quelques-unes de mes recettes de desserts et biscuits sans sucre ajouté…