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11 astuces pour manger plus sainement

11 astuces pour manger plus sainement

Depuis quelques années, c’est la mode de la Healthy Food. Faites en sorte que cela ne reste pas une mode. C’est important, même vital, de manger plus sainement.

N’avez-vous pas remarqué autour de vous l’augmentation des cas de maladies cardiovasculaires, d’obésité, d’hypertension, d’hyperactivité, d’agressivité, de cancers, etc. ?

A votre avis, c’est dû à quoi ? D’après les chercheurs, l’alimentation joue un rôle important.

Pourquoi manger plus sainement ?

Pour être en meilleure santé, pour vivre plus longtemps en bonne santé, pour éviter d’attraper des maladies graves et des maladies chroniques, pour s’éloigner de la dépression et pour être plein d’énergie.

C’est déjà pas mal comme moyens de se motiver !

Si vous ne le faites pas pour vous, faites-le au moins pour vos enfants. Si vous les nourrissez mal, vous hypothéquerez une bonne partie de leur capital-santé.

Si vous n’êtes pas motivée, pensez à ces 2 citations :

 

« Que l’alimentation soit ton premier médicament » (Hippocrate)

« On creuse sa tombe avec ses dents » (proverbe chinois)

 

N’ayez pas peur : manger sainement n’est pas triste !

On peut se faire plaisir avec une alimentation saine. Personnellement, je ne m’interdis rien, sauf la viande, le poisson, les cochonneries et autres plats remplis d’additifs, de conservateurs, de pesticides, etc.

A ceux qui me disent souvent : « On n’a qu’une vie ! Il faut en profiter… On peut bien se faire plaisir », je réponds : « Je profite pleinement de la vie et je fais en sorte d’essayer d’en profiter le plus longtemps possible en mangeant sainement ».

En fait, bien manger, c’est tout simplement bien vivre !

Bien sûr, vous ne serez jamais parfait, vous ne pouvez pas tout maîtriser. Mais faites en sorte au moins d’essayer et soyez des adeptes du moins pire

Comme vous le voyez, manger sainement est vital.

Comment y parvenir le plus simplement possible ? Voici 11 astuces.

 

1 – Mangez bio

 

Ça, c’est la base.

Pourquoi privilégier le bio ? Parce que les produits bio sont meilleurs pour votre santé et pour l’environnement.

Les pesticides et autres intrants chimiques qui se trouvent dans les légumes et fruits, cultivés de manière conventionnelle, sont de véritables poisons pour votre organisme. Ils sont à l’origine de cancers. Ce sont des perturbateurs endocriniens qui touchent le système nerveux (à l’origine des maladies de Parkinson et d’Alzheimer) et le système hormonal (à l’origine de la stérilité ou de la puberté précoce).

Ne croyez pas ceux qui vous disent que les légumes et fruits de l’agriculture conventionnelle ne contenant que des résidus de pesticides ne sont pas dangereux pour la santé. Ne croyez pas non plus ceux qui vous disent qu’il vous suffit de laver et d’éplucher ces légumes pour être immunisé. C’est faux !

Pensez à l’effet cocktail. Même si vous n’êtes pas bon en math, vous pouvez facilement comprendre qu’1 résidu de pesticide + 1 résidu + 1 résidu + 1 résidu, etc. = des tas de pesticides dans votre corps ! … à moins que vous ne mangiez qu’1 fruit ou qu’1 légume par jour et que vous ne mangiez aucune céréale à côté ou yaourts ou pain ou gâteaux, etc.

Et, ne croyez pas que cela coûte plus cher. Comparez bien les prix, vous verrez qu’ils se valent bien souvent. En plus, avec les Amap, les Biocabas, les marchés bios, les fermes bios, etc., vous pouvez trouver du bio de saison pour pas cher.

Vous pouvez aussi cultiver vos légumes et vos fruits vous-même.

Vous allez certainement devoir changer vos habitudes alimentaires et manger un peu moins… mais de meilleure qualité.

N’oubliez pas que les pesticides, il y en a partout. Pas seulement dans les fruits et les légumes non bio. Il y en a aussi dans les plats préparés, dans les jus de fruits, dans les yaourts aux fruits, dans les soupes de légumes, etc.

Je sais, certains vont me dire : « Il y a bio et bio. Le bio contient aussi de petits résidus de pesticides ». Oui, je suis au courant. Mais, comme je le dis toujours : « Bio, ce n’est pas forcément mieux, mais c’est moins pire ! ».

 

2 – Privilégiez le fait maison

 

 

Cela évitera d’empoissonner votre corps avec des additifs, des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût, des gélifiants, etc., ces fameux « E… » et ces mots se terminant par « – ane » que vous trouvez sur la liste des ingrédients des plats préparés.

De nombreuses études sont venues démontrer la dangerosité de ces additifs qui rendent, par exemple, les enfants hyperactifs (bizarre non ? il y en a de plus en plus…) ou qui provoquent des cancers.

Evitez donc au maximum les plats préparés. Si vous ne pouvez vraiment pas faire autrement, regardez bien les étiquettes et privilégiez les plats les moins cuisinés possible.

Achetez des produits de base bio et faites vos plats. Il y a des tonnes de possibilités. En plus, cela vous reviendra beaucoup moins cher !

Certaines vont me dire qu’ils manquent de temps. C’est une fausse excuse. Il y a des plats qui vont vite à préparer. Demandez-vous une chose et soyez réellement sincère : le temps que vous consacrez à ne pas faire la cuisine, vous le consacrez à quoi ? Etes-vous sûre d’exercer des activités réellement intéressantes avec ce temps de gagné ? En plus, le temps que vous gagnez en ne faisant pas la cuisine ne vous servira à rien si vous mourez jeune !

Il suffit d’un petit peu d’organisation pour y arriver. Voici quelques-unes de mes astuces :  cuisinez pour plusieurs jours ; préparez de grosses quantités et conservez-les ou congelez-les ; une soupe, une salade, une sauce tomate, un gratin, une poêlée de légumes se cuisinent rapidement.

Pour aller plus loin, je vous renvoie à mon blog : Les Gourmandes Astucieuses.

 

3 – Diminuez ou supprimez votre consommation de viande et de poisson

 

 

La consommation de viande (surtout le bœuf) et de poissons (à cause du mercure et autres métaux lourds qu’ils contiennent pour les poissons sauvages et des antibiotiques et autres fongicides pour les poissons d’élevage) est mauvaise pour la santé et pour l’environnement (la production de viande est une grande consommatrice d’eau, d’énergies, de céréales et de terres agricoles).

Elle est nécessairement un désastre pour les animaux. Les nombreux scandales dans les abattoirs devraient faire réfléchir.

Comme l’a dit Paul McCartney :

« Si les abattoirs avec des vitres, tout le monde seraient végétarien. »

J’aime beaucoup aussi cette citation de Marguerite Yourcenar :

« Je ne digère pas les agonies »

 

Remplacez la viande et le poisson par des céréales, des légumes et des légumineuses. Vous ne serez pas carencée en protéines. Vous ne courez aucun risque si vous continuez à manger des œufs ou du fromage. Mangez équilibré, tout simplement.

Selon diverses études, les végétariens sont en meilleure santé et en meilleure forme. Le végétarisme préserve votre santé : vous avez moins de maladies cardiovasculaires, de cancers, d’hypertension, de diabète, de cholestérol, etc. Il donne plus d’énergie. Il fait perdre du poids.

 

4 – Abusez des légumes

 

 

Les légumes contiennent, notamment, des nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras, des antioxydants), de la chlorophylle (riche en nutriments et en protéines, elle est détoxifiante, purifiante, antioxydante, anti-inflammatoire, antifatigue, énergisante…) et des fibres.

Consommez des légumes tous les jours. Adoptez une cuisson douce pour ne pas perdre les nutriments. Mangez des légumes crus ou des jus de légumes (même si vous perdez une partie des fibres). Les recettes sont infinies : vous avez de quoi vous faire plaisir !

Choisissez-les bio et de saison, évidemment. Ils seront plus savoureux et moins chers, même si vous les achetez bio.

 

5 – Mangez plus de fibres

 

 

Les fibres sont bénéfiques contre le cholestérol, le diabète, donc contre les maladies cardiovasculaires et contre certains cancers (cancer colorectal, cancer du sein surtout chez les femmes préménopausées).

Les Français mangent de moins en moins de fibres. Ils sont donc carencés et sont davantage constipés, obèses ou diabétiques.

Les fibres facilitent le transit intestinal. Elles diminuent la sensation de ballonnement. Elles procurent une sensation de satiété plus forte (en gonflant dans votre estomac), ce qui aide à perdre du poids et à lutter contre l’obésité.

Pour faire le plein de fibres, tournez-vous vers les fruits entiers, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les algues… Vous avez l’embarras du choix !

 

6 – Mangez moins de gras

 

 

C’est évident : si vous mangez trop gras, vous risquez d’avoir du cholestérol, de prendre du poids, d’être obèse et de contracter des maladies cardiovasculaires ou d’être victime d’un AVC ou de cancers.

Evitez les plats préparés. Fuyez la malbouffe, comme les hamburgers des chaînes de fast-food, les gâteaux, les viennoiseries, les barres chocolatées, les chips, etc.

Vous pouvez les faire maison, en utilisant des ingrédients plus sains. Ne mangez pas trop de fromage.

Utilisez de l’huile d’olive à la place du beurre ou de la margarine. Privilégiez la cuisson-vapeur.

 

7 – Mangez moins de sucres

 

 

Le sucre est néfaste à votre santé. Il provoque du diabète, de la tension artérielle, des caries, des pertes de mémoire, de la prise de poids, du cholestérol (si le glucose stocké dans le sang n’est pas éliminé par de l’exercice physique).

Il est donc à l’origine de maladies cardiovasculaires.

Des études ont montré également que, pour schématiser, le sucre nourrit le cancer. Il permettrait aux tumeurs de se développer davantage. En cas de cancer, faites un régime cétogène : pauvre en sucre et riche en gras.

Attention, le sucre se cache partout même dans les plats salés ! Evitez les sodas même light qui contiennent de l’aspartame ou faux sucre, néfaste pour la santé. Eloignez-vous des gâteaux, des barres chocolatées, des biscuits, etc. industriels.

Faites-les vous-même en les sucrant moins et, surtout en utilisant un sucre complet comme le Rapadura (riche en fibre, au goût plus prononcé, donc vous pourrez en mettre moins).

Il existe des produits naturels qui ont un pouvoir sucrant plus fort que le sucre comme le sirop d’agave, la stévia ou le sucre de Fleur de coco. Si vous êtes accroc au sucre, mangez des fruits ou des fruits secs, en quantité raisonnable.

 

8 – Mangez moins de sel

 

 

Le sel provoque de l’hypertension. Si vous en diminuez la consommation, vous vous protégez contre les maladies cardiovasculaires, le cancer de l’estomac ou l’ostéoporose.

Il y a beaucoup de sel dans les plats préparés. Donc, en privilégiant le fait maison, vous en diminuerez forcément votre consommation. Vous pouvez mettre des épices à la place du sel.

 

9 – Utilisez les bons modes et ustensiles de cuisson

 

 

N’utilisez pas de poêles en Téflon ou en aluminium. Ne cuisez pas, ne mangez pas et ne buvez pas dans des plats, assiettes, tasses ou verres en plastique. Ils contiennent des perturbateurs endocriniens (comme le Bisphénol A dans le plastique). Privilégiez les poêles ou cocotte en fonte, les casseroles ou cuiseurs vapeur en inox ou les plats en verre.

N’utilisez pas de Barbecue. Là, je ne vais pas me faire que des amis.

La viande grillée (voire brûlée) est nocive pour la santé et provoque des cancers. La fumée est aussi cancérigène, surtout si vous utilisez des produits d’allumage chimiques et du mauvais charbon de bois. Ce dernier est aussi à l’origine de la déforestation.

Et, en plus, en faisant du barbecue, vous empoisonnez vos voisins. N’avez-vous jamais remarqué que la fumée du barbecue va chez le voisin et ne reste pas chez vous ? Je sais, c’est fait exprès… Mais, quitte à vous empoisonner, empoisonnez-vous tout seul.

(Oui, j’ai une dent contre les BBQ. Quand vous avez  jusqu’ à 7 voisins qui font du BBQ en même temps autour de vous, très très régulièrement, il y a de quoi râler, surtout quand on essaie de faire de notre mieux pour manger le plus sainement possible.)

 

10 – Mangez de manière plus raisonnable

 

 

Selon les préceptes du régime Okinawa, vous devriez quitter la table en ressentant une légère sensation de faim. Dans l’idéal, il faudrait remplir votre estomac à 80 %. Ce n’est pas toujours facile quand on est gourmand, mais cela vaut peut-être le coup d’essayer.

Cela vous évitera d’avaler trop de calories. Vous y arriverez facilement si vous mangez lentement en mastiquant et si vous mangez en pleine conscience (sans être perturbé par la télé). En effet, il faut 20 minutes à votre cerveau pour ressentir la sensation de satiété. Donc, si vous quittez la table en ayant la sensation d’avoir encore faim, cette sensation va disparaître rapidement

De toute façon, on mange trop ! On ne meurt pas de ne pas assez manger, mais de trop manger, dans nos pays développés !

Il faut laisser à votre système digestif le temps de faire son travail convenablement. Il aura le temps nécessaire pour éliminer toutes les matières que vous avez absorbées. Elles ne seront pas stockées dans votre organisme.

 

11 – Privilégiez les aliments-santé

 

 

C’est quoi un aliment-santé ? C’est un aliment qui possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques à votre organisme. Ils sont nombreux.

En voici une petite liste : le Curcuma, les choux, les légumes et produits lactofermentés, le vinaigre de cidre, les orties, la spiruline, les noix, la cannelle, les algues, le chocolat noir, les fèves de cacao, l’ail,  les légumineuses, tous les aliments complets et non raffinés, les aromatiques, etc. etc.

Ce qui est sûr, c’est que si vous mangez équilibré et diversifié, vous aurez une alimentation-santé qui vous maintiendra en pleine santé !

 

En mangeant plus sainement, vous serez nécessairement en meilleure forme. Toutefois, vous ne serez pas à l’abri de maladies. Ce serait trop facile ! Vous pouvez toujours faire de votre mieux.

Pour que l’alimentation saine soit réellement bénéfique, vous devez l’accompagner d’exercices physiques réguliers. L’un ne va pas sans l’autre… Pensez aussi à votre santé mentale : le stress récurrent détruira tous vos efforts !

Toutefois, si vous êtes une adepte de la malbouffe, n’en ayez pas honte. L’essentiel est que vous en preniez conscience. C’est le premier pas indispensable vers le changement ! Vous pourrez ainsi modifier plus facilement vos habitudes alimentaires, en procédant de manière progressive.

Une fois que vous aurez commencé à adopter une alimentation saine, vous n’aurez plus l’envie de retourner en arrière, tellement vous vous régalerez, tellement vous serez en meilleure forme, tellement vous serez pleine d’énergie.

Cela vaut le coup d’essayer, vous ne croyez pas ?

Pour aller plus loin, je vous renvoie à mes livres :

 

 

 

A propos de l'auteur

katygawelik

Administratrice du site. Experte en cuisine saine, gourmande et végétarienne. Passionnée de cuisine.

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Je m’appelle Katy Gawelik, j’ai 50 ans.

Je suis obsédée par la cuisine, la cuisine saine et gourmande ! Tous les jours, je prends soin de mon corps et de la Planète !

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