Tout savoir (ou presque) sur la lacto-fermentation
La lacto-fermentation vous veut le plus grand bien ! Grâce à elle, vous serez en pleine forme et vous résoudrez une bonne partie des problèmes de santé liés à la digestion, notamment.
La lacto-fermentation consiste à rendre vos aliments vivants, grâce à des bactéries que vous allez générer par un processus très simple.
Attention, le terme « lacto » ne désigne pas le lait, mais l’acide lactique qui apparaît à l’issue de la fermentation.
La fermentation est présente tout autour de vous : dans le pain, dans certaines conserves, dans des boissons alcoolisées ou non, dans les yaourts, dans le fromage, dans des sauces et même dans le caviar !
Mais, c’est quoi, au fait, la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation, c’est quoi ?
Vous connaissez toutes le yaourt qui est composé de lait et de ferments, le pain composé de farine, de sel, d’eau et de levain ou même la choucroute dont le chou est fermenté.
Mais, la lacto-fermentation recouvre bien d’autres choses, comme, par exemple, les légumes ou même les fruits lacto-fermentés. Ces derniers sont mis en saumure avec de l’eau et du sel. Et, après un temps d’attente à une certaine température, à l’abri de l’air et de la lumière, va se déclencher la fermentation. C’est de cette lacto-fermentation, dont nous allons parler essentiellement ici.
Il existe aussi la fermentation alcoolique et la fermentation acétique (vinaigre).
En fait, pour schématiser, le sel va faire mourir les mauvaises bactéries et va développer les bonnes bactéries, qui vont se mettre à manger le glucose des légumes, en le transformant en acide lactique. Ainsi, les microbes seront chassés, vos aliments ne moisiront pas, ils se conserveront longtemps et ils posséderont bien d’autres qualités.
Les qualités des légumes lacto-fermentés
- Ils conservent intacts les nutriments de vos aliments. Ils les fortifient même (enzymes, vitamines, oméga 3). Ils en créent même d’autres.
- Ils permettent d’assimiler plus facilement les vitamines des aliments, en en augmentant aussi leur taux. C’est le cas des vitamines B, notamment B12.
- Ils sont très sains au sens sanitaire du terme. Les microbes ne peuvent pas les atteindre, grâce aux bonnes bactéries et à leur Ph plus acide.
- Ils sont pauvres en acide phytique. Ce dernier est un anti-nutriment. Il bloque l’assimilation des nutriments par votre organisme. Il est présent dans les céréales, dans les légumineuses, les noix. Pour en éliminer le maximum, pratiquez le trempage et la lacto-fermentation. Vous pouvez associer les 2 !
- Ils se conservent longtemps (jusqu’à 1 an et 1/2 : leur goût évolue suivant la maturation). Aucun agent pathogène (bactéries, moisissures, levures) ne peut les dénaturer si la préparation est bien faite, évidemment.
- Ils sont très savoureux, légèrement acides (comme le pain au levain). Leur goût diffère du légume initial. Leurs saveurs sont plus complexes. C’est ce que l’on nomme l’umami au Japon (la 5ème saveur après le salé, le sucré, l’acide et l’amer).
- Ils sont faciles à faire et sont économiques. Bien sûr, il faut suivre quelques principes simples. Après, ce sont bactéries qui travaillent toutes seules, dans votre bocal, puis dans votre corps !
- Vos légumes sont en quelque sorte, cuits, mais sans cuisson, car, les bactéries en travaillant produisent de la chaleur.
Comme vous le voyez, les légumes lacto-fermentés ont de nombreuses qualités. Ils débordent aussi de bienfaits.
Les bienfaits de la lacto-fermentation
- Elle facilite et accélère la digestion, grâce aux enzymes digestives. Les légumes lacto-fermentés sont prédigérés. Elle prend soin de votre estomac en limitant les attaques acides, les ulcères ou les inflammations gastriques. Elle facilite votre transit intestinal : finie la constipation.
- Elle régule l’équilibre acido-basique de votre corps.
- Elle bichonne votre microbiote grâce aux probiotiques générés. Sont ainsi limités le syndrome du côlon irritable, les problèmes d’intestin poreux ou les infections intestinales, comme la gastro ou la tourista. Par induction (comme votre intestin est votre deuxième cerveau), elle soulage l’anxiété et la nervosité. Attention, toutefois de ne pas en abuser, du moins au début. Si votre flore intestinale n’est pas habituée à recevoir autant de bactéries, même saines, elle risque d’être perturbée. C’est comme pour tout, la modération est de mise. Ne vous nourrissez pas uniquement d’aliments lacto-fermentés, intégrez-les tout simplement, par touche, dans votre alimentation.
- Elle freine les intolérances alimentaires.
- Elle limite le diabète de type 2, car elle contient moins de sucre ! Elle permet de contrôler plus facilement votre glycémie.
- Elle prend soin de votre peau en réduisant l’acné et l’eczéma.
- Elle réduit les infections urinaires ou gynécologiques (douleurs prémenstruelles, par exemple).
- Elle produit des antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et de prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Elle renforce votre système immunitaire et limite l’apparition des rhumes, de la grippe.
- Elle réduit les risques d’avoir un cancer, notamment des testicules.
- Elle protège le cœur, renforce les muscles et les articulations, car les aliments lacto-fermentés contiennent de la vitamine K2.
- Elle limite l’apparition des caries et des gingivites, en prenant soin de votre flore bactérienne buccale.
- Elle réduit la dose de pesticides dans les aliments. Elle est détoxifiante, dépurative et diurétique.
- Elle donne l’haleine fraîche, en éliminant les mauvaises bactéries dans votre bouche.
- Elle vous donne tonus, vitalité et jeunesse, car les aliments fermentés ne vous demandent pas trop d’énergie lors de la digestion.
- Elle facilite la perte de poids. Peu caloriques, peu sucrés et riches en fibres, les aliments lacto-fermentés sont des alliés-minceur, d’autant plus que leur saveur ne nécessite pas l’ajout d’une sauce « calorique » inutile.
Après cette liste de bienfaits impressionnantes, vous n’avez plus qu’à vous lancer !
Quels aliments peuvent être lacto-fermentés ?
La liste est longue : les légumes, les fruits, les boissons (Kéfir ou Komboucha), les céréales, les légumineuses, les racines végétales, le lait (yaourt, fromage), le poisson ou la viande.
Voici un catalogue, non exhaustif, des aliments du quotidien qui nécessitent une fermentation avant consommation : pain, bière, chocolat, vodka, thé noir, café, yaourts, fromage, ketchup, nuoc-mâm, miso, tempeh, cornichons, olives, etc.
Vous pouvez pratiquer vous-même la lacto-fermentation à condition de suivre la bonne technique simple, mais exigeante quand même.
Comment pratiquer la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est simple à faire, mais vous pouvez la rater à cause de l’excès de sucre, de levure ou à cause de la mauvaise température. Vous le saurez immédiatement en ouvrant votre bocal : l’odeur vous fera fuir ! Si vous avez des doutes sur le résultat final, jetez le contenu du bocal. Vous ne serez pas forcément empoisonnée, mais mieux vaut éviter de courir des risques !
Préférez les aliments bios. Certains pesticides empêchent d’ailleurs la lacto-fermentation.
Respectez scrupuleusement les règles d’hygiène. Travaillez dans un environnement sain et propre. Ebouillantez vos bocaux et autres récipients. Nettoyez bien vos légumes.
Utilisez des bocaux style Le Parfait, qui ferment bien. Prévoyez éventuellement un poids pour maintenir immergé vos légumes dans le mélange sel (sel gris de mer) et eau si nécessaire (non chlorée : le chlore tue les bactéries !).
Comment procéder concrètement ?
Voici quelques pistes :
Lavez vos légumes, coupez-les fins dans un saladier, ajoutez du sel, des aromates et/ou des épices, malaxez bien pour faire ressortir le jus, mettez les légumes dans un bocal en tassant fortement pour empêcher l’air de rentrer, remplissez le bocal jusqu’à 2 cm du bord (pour éviter les débordements et pour avoir moins d’air possible), fermez le bocal et mettez-le dans une assiette (en cas de débordement) et laissez reposer au moins 1 semaine à température ambiante (de 18 à 23°), sans rien toucher ! Des bulles vont apparaître au bout de 2-3 jours : c’est bon signe ! Puis, entreposez votre bocal dans un endroit frais : la fermentation va continuer pendant 2 à 3 semaines. Vos légumes seront prêts à être consommés égouttés. Vous pouvez boire le jus pur ou dilué.
Pour des recettes précises, étape par étape, je vous renvoie à ces publications :
J’ai déjà lacto-fermenté des blettes, du chou, des tomates, des orties… J’ai aussi fait du Kimchi. J’ai testé le Kombucha… Et, je fais mon pain au levain depuis des années !
Leur consommation exige quelques précautions.
Comment consommer les aliments lacto-fermentés ?
Consommez-les crus : la cuisson au-delà de 45° détruit les ferments ! Toutefois, cuits, ils ne sont pas dénués de qualité : ils restent plus digestes. C’est le cas de la choucroute que l’on mange le plus souvent cuite.
Vous pouvez en manger ou en boire tous les jours, mais en petite quantité, en accompagnement de votre repas. Allez-y progressivement : 1 cuillère à soupe, puis 2 un peu plus tard.
Scrutez les réactions de vos intestins. Si vous avez des ballonnements, des flatulences, des diarrhées, de la constipation, réduisez votre consommation. Les bonnes bactéries en trop grand nombre peuvent se comporter comme les mauvaises bactéries !
Si vous avez des problèmes de candidose, consultez votre médecin avant de consommer des aliments fermentés.
A vous de jouer maintenant ! Tout un univers s’ouvre à vous.
