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Comment améliorer votre sommeil ?

Comment améliorer votre sommeil ?

Dans ma publication précédente, je vous ai donné 15 raisons d’améliorer votre sommeil.

Voici, maintenant, comment l’améliorer !

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir et/ou à dormir, rassurez-vous, il existe des tas de petits trucs qui peuvent vous aider.

En tout cas, évitez, autant que faire se peut, de prendre des médicaments qui entraînent inévitablement une dépendance grave.

Prenez au sérieux vos troubles du sommeil. N’hésitez pas à consulter un médecin. Il pourra vous aider et, normalement, il vous orientera vers la solution qui vous convient le mieux. Vous pouvez également vous adresser à un médecin du sommeil qui a reçu une formation spécifique (DIU national « le sommeil et sa pathologie ») ou à un Centre du sommeil.

Avant de pouvoir bien dormir, il y a certaines précautions à prendre en amont.

Les précautions à prendre en amont

  • Évitez, après 17 h 00, de consommer des excitants comme du café ou de l’alcool. Renoncez à la nicotine qui est aussi un stimulant.
  • Évitez de manger 2 h 00 avant d’aller dormir. Si c’est impossible, mangez léger.
  • Pensez à respirer convenablement tout le long de la journée.
  • Exercez une activité physique quotidienne (marche, natation, vélo, etc.) pour faire travailler tous vos muscles et pour avoir la fatigue musculaire suffisante pour dormir profondément. Toutefois, évitez de faire du sport en fin d’après-midi, vous obtiendriez l’effet contraire.
  • Exercez des activités relaxantes le soir : bain tiède (au moins 2 heures avant de dormir pour éviter l’effet contraire), écouter de la musique, lire, méditer, vous faire masser, etc. Vous oublierez plus facilement vos difficultés quotidiennes. Si un problème n’a pas été réglé dans la journée, dites-vous simplement que ce n’est pas pendant la nuit qu’il va se régler. Au contraire, une bonne nuit de sommeil vous aide à le résoudre : « la nuit porte conseil »…
  • Aménagez convenablement votre chambre. N’y mettez pas des choses trop odorantes, comme des fleurs ou des parfums. Renouvelez son air (dans la phase de sommeil paradoxal, là où votre cerveau exerce une activité intense, il consommera plus d’oxygène). Faites-y l’obscurité. Equipez-vous d’une bonne literie. Si vous le pouvez, faites le calme dans votre chambre. Evitez de trop la chauffer et n’utilisez pas un nombre trop important de couvertures ou de couettes. Ne regardez pas la télé dans votre chambre. Eloignez les écrans de toute sorte.
  • Un petit clin d’œil en passant. Quand vous vous endormez avec une personne que vous aimez, généralement, après câlin (petit ou gros), on s’endort plus aisément.
  • Observez votre corps et faites de petites expériences afin de définir votre rythme de sommeil. Couche-tard, couche-tôt, lève-tôt ou lève-tard, il y a de tout pour faire un monde. La norme n’existe pas en la matière. Aussitôt que vous ressentez les signes avant-coureurs du sommeil (bâillements, yeux qui se ferment, etc.), ne luttez pas, au risque de laisser passer votre phase d’endormissement. Si vous consultez un médecin, vous pourrez être amené à remplir un agenda de sommeil, pendant 2 à 3 semaines. Cela l’aidera à trouver la solution qui vous correspond.
  • Adoptez un rythme de sommeil régulier. Les habitudes ont parfois du bon.

 

Pour que vous vous endormiez facilement, vous devez vous mettre dans les conditions idéales.

Mettes-vous dans des conditions idéales

  1. Au coucher, prenez 30 respirations profondes, en prêtant attention à chacune de vos inspirations et de vos expirations.
  2. Installez-vous confortablement dans votre lit, de préférence allongée sur le côté droit ou sur le dos. Si aucune de ces positions ne vous convient, cherchez tout simplement celle que vous préférez.
  3. Une fois bien installée, fermez les yeux et relâchez tous vos muscles. Vérifiez que toutes les parties de votre corps des pieds à la tête sont parfaitement détendues.
  4. Restez immobile. Si vous êtes du genre nerveux, surveillez-vous. Au bout de quelques minutes d’immobilité, vous ressentirez un engourdissement, prémices du sommeil.

Si malgré tout, vous ne parvenez toujours pas à vous endormir, voici quelques petits exercices pour vous y aider.

Petits exercices supplémentaires pour les cas difficiles

  1. Si de mauvaises pensées vous assaillent, construisez mentalement un cercle noir de 20 à 30 centimètres de diamètre. Et, à chaque fois qu’une idée ou une pensée se présente, mettez-la dans ce cercle noir. Concentrez-vous pour éviter qu’il ne disparaisse. Ce procédé qui peut vous paraître bizarre vous aidera à vous concentrer et à dominer vos pensées.
  2. Vous pouvez aussi utiliser la technique de l’encerclement. Entourez toutes les pensées qui se présentent d’un cercle et concentrez-vous pour éviter qu’elles ne s’échappent. Le but est de créer une immobilisation mentale.
  3. Si un bruit lancinant vous empêche de vous endormir, vous pouvez compter de 500 à 1 en vous représentant mentalement les chiffres qui s’égrènent, vous finirez par ne plus entendre le bruit.
  4. Si des idées obsédantes vous empêchent de dormir, vous pouvez vous regarder dormir, mentalement. Vous éloignerez vos pensées parasites.
  5. 5Vous pouvez passer en revue dans votre esprit les lettres de l’alphabet, en associant à chacune d’elles un nom de chanteurs ou d’acteurs, par exemple. Sinon, moi, pour changer, j’essaie de retrouver tous les Etats américains. Cela me permet de fixer mon attention sur un point et d’oublier mes pensées. Méfiez-vous, ce genre d’exercice peut avoir un effet contraire : certains peuvent s’énerver et ne pas trouver le sommeil ! A vous de tester…
  6. Vous pouvez essayer la visualisation. Représentez-vous mentalement un bateau, détaillez-le et imaginez que vous partez en mer avec lui. Vous serez endormi avant de larguer les amarres ! A défaut de bateau, vous pouvez imaginer une plage avec le bruit des vagues ou une cascade ou le chant des oiseaux en forêt, etc. A vous de trouver les images et les sons qui vous apaisent le plus.
  7. Si vous vous réveillez dans la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, ne restez pas dans votre lit. Cela risquerait de vous énerver. Vous pouvez vous lever, lire, boire une tisane. Sinon, vous pouvez secouer les couvertures et votre oreiller. Vous vous réinstallerez dans un lit frais, donc plus accueillant. Vous pouvez aussi faire un câlin à votre compagne…

J’espère qu’avec toutes ces petites astuces, vous ne vous plaindrez plus de votre sommeil ! Il en va de votre santé et de votre bien-être.

Choisissez les bons remèdes pour bien dormir. Faites-le réellement ! Ne laissez pas vos problèmes de sommeil s’enliser et vous gâcher la vie !

Le sommeil n’est pas une perte de temps. Si vous dormez convenablement, on ne vous traitera pas de paresseux ou de fainéant. Au contraire, vous ferez preuve d’intelligence puisque vous prendrez soin de votre capital santé et que vous pourrez mordre la vie à pleine dent.

Mais, attention, comme pour tout, il ne faut pas abuser du sommeil. A vous de trouver le juste milieu. Ce qui compte, c’est la qualité du sommeil et non sa quantité.

À propos de l'auteur

katygawelik

Administratrice du site. Experte en cuisine saine, gourmande et végétarienne. Passionnée de cuisine.

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