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Comment éviter les carences en Magnésium ?

Comment éviter les carences en Magnésium ?

En manque de Magnésium et votre vie se transformera en cauchemar !

Fatigue, irritabilité, douleurs, stress, problèmes cardiaques, etc. seront votre lot quotidien. Pourtant, il est facile d’éviter les carences en Magnésium.

De nombreux Français sont carencés. Certaines études montrent que 8 femmes sur 10 et 7 hommes sur 10 ont un apport en Magnésium inférieur à celui recommandé.

Les besoins en Magnésium sont de 6 mg par kilo de poids durant toute la vie (ce qui correspond en moyenne à environ 300 mg par jour, avec des variations suivant l’âge et les diverses périodes de la vie).

Le rôle du Magnésium dans votre corps

Le Magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme.

Il intervient dans de nombreuses fonctions : au niveau du cœur, des reins, du cerveau, du foie, des os, du système immunitaire, des muscles, etc.

Il permet de réguler le taux de glucides et de lipides dans le sang. Il aide à rééquilibrer votre système nerveux, votre rythme cardiaque et votre transit.

Il limite les spasmes à l’origine des douleurs, comme lors de la période prémenstruelle.
Bref, sans un apport suffisant, votre corps ne fonctionnera pas très bien !

Le petit souci, c’est que votre corps ne peut pas faire de réserves en Magnésium. Vous devez donc lui apporter sa dose quotidienne.

En plus, votre corps ne l’assimile pas en totalité : seuls 30 à 50 % passent dans l’organisme.

D’où les risques de carences.

Les origines de la carence en Magnésium

Ceux qui sont carencés en Magnésium sont, en premier lieu, ceux qui n’en consomment pas suffisamment. C’est évident !

Cela touche essentiellement ceux qui suivent un régime en supprimant de leur alimentation certains aliments, comme le pain, les légumes secs, les fruits secs, les céréales, le chocolat, sous prétexte qu’ils font grossir.

D’autres personnes peuvent aussi être carencées : les adeptes de la malbouffe, c’est-à-dire ceux qui consomment trop de produits industriels, transformés, raffinés, en évitant les fruits et les légumes. Et, malheureusement, ils sont de plus en plus nombreux !

Les femmes enceintes peuvent aussi être carencées en Magnésium, car une partie est absorbée par le fœtus. L’allaitement demande aussi une plus grande consommation de Magnésium.

Si vous faites du sport de manière intensive, vous devez vous supplémenter en Magnésium, car il s’élimine par la transpiration.

Enfin, les personnes âgées sont aussi carencées, car elles mangent moins et moins bien.

Comment savoir si vous êtes carencé en Magnésium ?

Quels sont les signes d’une carence en Magnésium ?

Il est difficile de se rendre compte précisément d’une carence en Magnésium.

Toutefois, de petits signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille :

  • muscles qui tremblent
  • crampes douloureuses (surtout la nuit)
  • fourmillements dans les membres
  • douleurs dans le dos
  • troubles digestifs
  • paupière qui tressaute
  • fatigue, irritabilité, hyperémotivité, stress, tension nerveuse
  • problèmes de sommeil
  • palpitations cardiaques
  • difficultés respiratoires
  • manque de calcium, car c’est le Magnésium qui le fixe sur vos os ou vos dents
  • carence en potassium et en sodium, car le Magnésium se combine avec eux
  • diabète en cas de carence chronique.

Mais, rassurez-vous, il est possible d’éviter les carences en Magnésium.

Comment éviter les carences en Magnésium ?

Le meilleur moyen de ne pas être carencé en Magnésium est d’en consommer suffisamment !

Pour cela, il vous suffit d’adopter une alimentation équilibrée et saine, riche en céréales, en légumes et en fruits.

Voici quelques aliments riches en Magnésium :

  • le chocolat très noir (une excellente nouvelle pour les gourmands !) : il contient 110 mg de Magnésium pour 100 g. Préférez le chocolat à plus de 80 % de cacao, il contient plus de Magnésium et moins de sucre
  • les céréales complètes : évitez tout ce qui est aliments raffinés. Préférez le riz, les pâtes, la semoule, etc. complets ou semi-complets… et bio. Les pesticides se concentrent sur l’enveloppe des céréales complètes
  • les légumes verts, comme le chou, les épinards, l’oseille, les blettes, etc. N’oubliez pas non plus l’ortie, qui contient beaucoup de Magnésium aussi. Faites-en des infusions, par exemple.
  • les graines et les oléagineux, comme les noix, le sésame, les noisettes, les noix de Pécan. Un petit rappel : consommer des noix est excellent pour la santé et prolonge la vie ! Vous pouvez les manger tels quels ou les ajouter dans vos salades ou moulues dans une pâte à tarte ou en faire une sauce
  • la banane : un des fruits les plus riches en Magnésium
  • les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs. Là, vous avez l’embarras du choix ! Il existe des multitudes de variétés et de recettes. Vous pouvez les manger en ragoût, en salade, en soupe, en terrine, etc.
  • les algues, qui ne sont pas seulement riches en Magnésium ! Il en existe des tas de variétés et de formes. Vous pouvez les ajouter à votre assaisonnement de salade, en faire un tartare ou un pâté végétal, une sauce, etc.
  • les poissons, crustacés et coquillages… si vous n’êtes pas végétarien
  • certaines eaux minérales riches en Magnésium

Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, sauf si vous suivez un régime strict. Mais, comme vous le savez, les régimes restrictifs sont à proscrire (sauf en cas d’avis médical), une simple alimentation équilibrée suffit, bien souvent, à perdre vos quelques kilos en trop.

Si vous prenez des compléments alimentaires, demandez l’avis de votre médecin. Une dose trop élevée de Magnésium peut entraîner de la diarrhée.

Parfois, durant la grossesse, une supplémentation en Magnésium sera nécessaire : elle sera prescrite par votre médecin.

Les grands sportifs pourraient aussi avoir besoin d’une dose de Magnésium en plus.

Si vous désirez conserver la forme, aussi bien physique que morale, surveillez bien votre alimentation et faites en sorte de consommer suffisamment de Magnésium.

Ce n’est pas difficile, il suffit de manger équilibré et de manger du chocolat très noir, ce qui est assez facile non ?

À propos de l'auteur

katygawelik

Administratrice du site. Experte en cuisine saine, gourmande et végétarienne. Passionnée de cuisine.

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